Cette séance a pour objet de vous aider à travailler sur le thème suivant : « rassembler l’esprit dispersé ». Elle fait partie du programme mindfulness 8 semaines adultes.

Vous trouverez dans cet article :

une présentation du thème : « rassembler l’esprit dispersé » ;

des explications sur l’exercice de méditation assise avec conscience de la respiration et du corps ;

des explications sur les mouvements en pleine conscience ;

d’autres sur les 3 minutes de respiration ;

ainsi que les exercices à réaliser d’ici la prochaine séance.

Présentation du thème : « rassembler l’esprit dispersé »

Notre capacité à résoudre des problèmes, à réfléchir et à mettre en œuvre des solutions afin de passer d’un état A à un état B, s’est révélée très utile des milliers de fois depuis que nous sommes né(e)s. Durant toute la durée de ces processus, nous avons comparé la situation que nous avions sous les yeux (état A), avec celle que nous souhaitions (état B), puis avons œuvré, afin de mettre en place des stratégies, pour résoudre cet écart. Ce processus de comparaison s’est arrêté, une fois que nous étions parvenus à l’état souhaité (B donc…). Face à une difficulté, l’esprit a donc tendance à basculer automatiquement sur ce mode, afin de la dépasser. Tout se passe, en général, plutôt bien, lorsque cette difficulté est d’ordre pratique. Il n’est alors pas utile de rassembler l’esprit dispersé.

Mais qu’en-est-il lorsque le problème provient de notre humeur ? Lorsque nous faisons le constat que nous sommes malheureux, ou stressé (état A) et que nous souhaitons être heureux (état B). Une mécanique de comparaison se met en œuvre entre notre état actuel, et l’état souhaité. Que pensons-nous lorsque nous constatons que cet écart est important ? Que ressentons-nous? Ne risque-t-on pas de se dire que : « [notre] vie n’est pas comme elle le devrait ? », et de ce fait, en ressentir une certaine tristesse, susceptible de générer des pensées du même acabit, elles-mêmes génératrices d’autres pensées assez sombres ? Le risque de l’engrenage est alors bien réel. N’est-il pas alors utile d’apprendre à rassembler l’esprit dispersé?

Dans ce cas de figure, notre envie – légitime – d’être heureux(se), risque de se retourner contre cette aspiration. La pleine conscience / mindfulness est là pour nous éviter de tomber dans cet écueil. Elle n’est pas là pour nous apprendre à résoudre plus efficacement ce problème, mais plutôt pour nous apprendre à sortir de cette logique de résolution contre-productive.

Que peut-il se passer si, plutôt que de chercher une solution, nous décidons d’observer ce qui est là, gentiment, en restant bien ancré dans l’instant présent ? Que peut-il se passer si nous nous décidons à prendre la direction du « lâcher-prise » ? Que nous décidons de rassembler notre esprit dispersé?

Pour nous aider à nous ancrer, et ainsi lâcher-prise sur les pensées et sensations qui nous taraudent, nous allons prendre appui sur notre respiration. Comme si cette respiration était un point d’ancrage, depuis lequel observer ce qui se passe dans notre univers mental. Nous allons également nous aider de ce que nous percevons, ici et maintenant, que ce soit par la vue, l’audition, ou par l’intermédiaire de nos sensations corporelles.

La méditation assise comme pratique de la pleine conscience

Pourquoi utiliser la respiration comme support de méditation ?

  • Elle se déroule dans le présent. L’observer, nous aide donc à lâcher-prise, par rapport au passé, ou au futur ;
  • Elle est toujours disponible, nous pouvons toujours y faire attention ! ;
  • Observer notre respiration mobilise nos ressources attentionnelles, qui sont limitées. Il y a donc moins de place pour les ruminations ;
  • Elle est automatique, sans que nous ayons à la mettre en œuvre volontairement. Observer cela est une formidable invitation au lâcher-prise.

 

Observer le vagabondage de l’esprit

L’objectif de la méditation assise est de comprendre, par notre propre expérience, le fonctionnement de notre esprit. On est bien loin de l’idée de faire le vide, comme cela est communément admis.

Dans un premier temps cela passe par donc par prendre conscience du fait que notre attention est partie, puis de la ramener de là où elle s’est égarée vers l’objet de notre méditation.

Chaque fois que nous faisons cela, nous réussissons l’exercice, même si notre esprit nous dit le contraire, même si des pensées viennent nous dire que « [nous nous sommes] encore [égarés]. [Nous] n’y [arrivons] pas. ». Peut-être, d’ailleurs pouvons-nous prendre gentiment conscience de ce combat intérieur, avant de revenir à notre souffle ?

L’exercice est réussi dès lors que nous apprenons à rassembler l’esprit dispersé.

Faire preuve de curiosité

Faire preuve de curiosité constitue une attitude fondamentale à promouvoir lorsque nous constatons que l’esprit s’est égaré. Finalement, l’idéal est d’avoir face aux pensées, sentiments, et sensations, la même attitude que celle que nous aurions, si nous arrivions dans un endroit que nous ne connaissons pas, et avions envie de découvrir.

Nous parlons ici d’apprendre à observer ce qui est, sans chercher à le contrôler, à observer les pensées, sans chercher à ce qu’elles soient différentes. En effet, on sait aujourd’hui que, plus nous cherchons à maîtriser, à supprimer une pensée, plus elle s’impose à nous. Après avoir observé les pensées telles qu’elles sont, nous pouvons revenir gentiment vers notre respiration.

 

Que faire des sensations physiques d’inconfort ?

Les sensations d’inconfort constituent une belle occasion d’apprendre à réagir différemment, face à ce que nous n’aimons pas. Au stade où nous en sommes, prenons conscience de notre réaction face à ces sensations désagréables. Explorons les choses, plutôt que de chercher à les fuir coûte que coûte. Nul besoin de faire les choses « parfaitement ». Tant que nous prenons la direction d’une observation bienveillante, c’est très bien. Après avoir exploré tout cela, nous pouvons revenir à notre souffle.

Après avoir pris conscience de nos réactions face à ces sensations non désirées, nous pouvons décider de bouger, si cette intention est toujours là.

Le défi de tout ce travail est d’apprendre à observer les expériences du moment de manière amicale, quelles qu’elles soient. Encore une fois, il s’agit d’une direction à prendre, d’un apprentissage qui doit suivre son propre rythme. Ce qui compte, à ce stade, c’est que nous pratiquions régulièrement les exercices proposés.

Une image afin d’y voir plus clair

Nous pouvons comparer notre esprit à un grand ciel bleu. Les sentiments, pensées et sensations seraient alors des événements météorologiques qui passent dans le ciel, sans pour autant le modifier. Le ciel reste le même contenant. Dans ces conditions, nous pratiquons donc la méditation pleine conscience / mindfulness, de manière à ce que notre esprit soit ce ciel, et à laisser tous les phénomènes mentaux apparaître et disparaître, comme le font les phénomènes climatiques. De cette façon, l’esprit peut rester centré, quoi qu’il arrive.

Les mouvements en pleine conscience

Nous travaillons ces mouvements, car la prise de conscience de nos sensations corporelles est un allié essentiel, afin d’apprendre à réguler autrement nos émotions. En « pilotage automatique », nous n’avons souvent pas conscience des répercussions de nos émotions sur notre corps. Or, explorer les sensations dans ces moments peut modifier radicalement notre manière de vivre et de gérer ces émotions.

Nous proposons cette fois-ci des exercices en mouvements, qui permettent, peut-être, de prendre plus facilement conscience des sensations corporelles, que le bodyscan.

 

L’espace de respiration de trois minutes.

Tous ces exercices n’ont d’intérêt que si nous parvenons à les transposer dans notre vie de tous les jours, dans les instants de notre vie professionnelle, familiale, amicale, sociale…

Les trois minutes constituent un premier pas, afin de pratiquer la pleine conscience « en direct », et plus seulement dans les moments creux, ou calmes de nos journées.

 

Exercices à réaliser d’ici la semaine prochaine

    • 3 minutes de respiration 3 fois par jour ;

    • Un jour sur deux : mouvements en pleine conscience ;

    • Un jour sur deux : méditation sur le souffle et sur le corps ;

  • Tenir l’agenda des événements désagréables.

Vous trouverez la fiche pour retranscire vos exercices ici.

Après avoir lu la description de la séance « vivre dans sa tête », vous pouvez également consulter les articles décrivant :