Le thème de cette séance de notre protocole à destination des adultes, est donc : la conscience et le pilotage automatique. Le terme conscience renvoie à la notion de pleine conscience ou mindfulness.

La pleine conscience ou mindfulness signifie diriger son attention d’une manière particulière, c’est-à-dire :

  • Délibérément,
  • Au moment présent,
  • De façon non jugeante,

Aux choses telles qu’elles sont.

Voici les thèmes abordés dans cet article :

La présentation du protocole ;

L’exercice du raisin sec ;

Le bodyscan / scan corporel ;

La pratique à domicile. (cliquez ici si vous souhaitez accéder directement aux exercices)

Présentation

Lors de notre vie quotidienne, il nous arrive souvent de ne pas être conscient de ce que nous sommes en train de faire : on peut se rendre compte en arrivant à la maison qu’on a oublié de faire quelque chose, ou se rendre compte que nous sommes arrivés à notre arrêt de métro, au dernier moment, car nous étions ailleurs. Dans ces situations, une vieille habitude a pris les commandes.

C’est un peu comme si nous étions en pilotage automatique : le corps fait quelque chose mécaniquement, alors que l’esprit est ailleurs.

Nous nous faisons souvent « attraper » par des pensées, des souvenirs, des émotions, qui viennent à nous sans qu’on les ait invités. Notre attention est parfois « piratée » par autre chose.

Cela est problématique lorsque nous sommes anxieux, stressés, ou si nous avons connu une dépression par le passé. Dans ces situations, si on laisse les pensées sans surveillance, alors elles peuvent s’enchaîner et générer des émotions comme de la tristesse, de la peur. Cette machine peut s’emballer, et générer un mal-être encore plus grand, ou nous amener à retraverser un épisode dépressif.

Pour commencer, nous allons simplement nous concentrer sur le début du processus, sur « l’absence de conscience », qui semble inoffensive, mais qui peut en fait être redoutable.

La peine conscience ou mindfulness est là pour nous aider à faire attention à nos pensées, à nos émotions, à nos sensations, de manière volontaire, de façon à endiguer l’emballement qui survient lorsque nous sommes en pilotage automatique.

Notre première étape consiste à entraîner la conscience.

L’exercice du raisin sec : prise de conscience du pilotage automatique

Cet exercice a pour buts de vous permettre de prendre conscience :

  • De ce que nous appelons le pilotage automatique ;
  • Que la pleine conscience permet d’être attitif(ve) à des détails qui passeraient inaperçus autrement ;
  • Que la pleine conscience modifie le rapport que nous avons avec l’expérience qui se passe ici et maintenant ;
  • Qu’il est normal que l’esprit vagabonde

Le scan corporel / bodyscan

Cet exercice permet d’explorer la conscience des sensations corporelles.

Avec cet exercice, nous apprenons à maintenir notre attention sur la durée. Cela permet de développer notre concentration, notre calme, notre souplesse, et bien sûr notre capacité à être en pleine conscience. Nous apprenons à faire tout cela gentiment, et avec détermination.

La prise de conscience des sensations corporelles est un atout précieux pour apprendre à gérer les émotions. En effet, nos émotions s’expriment à travers notre corps (notre posture, notre visage, certaines sensations dans le ventre, dans la gorge…). Le corps et l’esprit s’influencent mutuellement.

Prendre conscience de notre corps nous permet aussi de « moins être dans notre tête ». Il y a un grand intérêt à apprendre à faire glisser le centre de notre attention de notre tête, à notre corps.

Nous ne nous intéressons pas à la notion de « performance » : tant que l’exercice est fait, est réalisé, alors il est bien fait. Peut-être nous sommes-nous jugé(e)s durant l’exercice… Il s’agit là d’une pensée, une expression du pilotage automatique. Plutôt que de rester dans cette pensée, d’alimenter le pilotage automatique, apprenons à l’accueillir, à en accuser réception et à revenir sur la partie du corps que nous étions en train d’explorer.

Si des sentiments, des pensées désagréables surviennent durant l’exercice, une option consiste à reconnaître ces sentiments, à les observer avec curiosité, avant de ramener la conscience vers l’endroit où nous étions arrivés.

Voici ensuite un point très important : il est possible d’apprendre la pleine conscience. En développant notre conscience de ce qui se passe en nous, nous allons modifier notre expérience d’être en vie. Cela pourra nous aider à faire face autrement à nos émotions désagréables, à nous défaire de l’emprise du pilotage automatique.

La pratique à domicile

La pratique régulière à la maison est une partie essentielle du programme : la pleine conscience s’apprend un peu comme on apprend un instrument de musique, avec de la patience, et de la régularité. Il y a un rythme à respecter.

Faites ce qui vous convient le mieux sur le plan de l’organisation, tant que vous parvenez à avoir une pratique 6 jours sur 7. En effet, ce rythme vous permettra, au terme de la session, de disposer d’un nouvel outil pour gérer vos émotions « inconfortables ».

Voici les exercices à réaliser à la maison :

  • Réaliser le bodyscan 6 jours sur 7 (utiliser la fiche d’observation jointe. Vous pouvez télécharger le mp3 en cliquant ici.) ;
  • Une activité quotidienne en pleine conscience 6 jours sur 7 ;
Jour / date Pratique oui / non Commentaires
Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

Scan corporel :

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Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

Scan corporel :

Activité de routine :

 

 

 

 

 

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